Os Benefícios das Oleaginosas.

As oleaginosas são sementes ricas de óleo, envolvidas por uma casca rígida e que podem ser consumidas in natura.

Oleaginosas têm compostos biologicamente ativos disponíveis para desenvolvimento e manutenção de um corpo saudável. Entenda os benefícios de algumas dessas sementes:

Castanha do ParáRica em magnésio, selênio e ômega 3.

Castanha de cajuFonte de zinco, gorduras insaturadas e vitamina E.

AmêndoaAlta concentração de potássio, fibras, vitamina E, cálcio, além de fonte de proteína.

AvelãPossui grandes concentrações de gordura monoinsaturadas, excelente fonte de cálcio.

NozUm de seus maiores destaques é a vitamina E, é rica em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e potássio.

Exemplos destes compostos biologicamente ativos encontrados nas oleaginosas e seus benefícios para a saúde:

Vitaminas

Folato, niacina e tocoferóis(que formam a vitamina E), agem como poderosos antioxidantes, protegendo o corpo dos efeitos danosos dos radicais livres ou de átomos de oxigênio altamente reagentes, auxiliando a evitar o câncer e o envelhecimento precoce.

Minerais

Exemplos incluem cálcio, selênio, potássio e magnésio, que auxiliam a proteger a densidade dos ossos, a saúde do coração e ajudam a regular o nível de açúcar no sangue; são indispensáveis na prevenção e combate à anemia, à depressão e à fadiga.

Fitoesteróis

Uma molécula parecida com o colesterol e que interfere na habilidade do corpo humano de absorver colesterol e auxilia a diminuir o colesterol “ruim”, também conhecido como colesterol LDL.

Componentes fenólicos

Zeaxantina e betacarotnos são exemplos de substâncias que oferecem cor e proteção às plantas. Estes compostos servem como antioxidantes para o corpo humano. Estudos sugerem que os fenóis das plantas protegem o corpo de câncer, doenças cardiovasculares, diabete, osteoporose e doenças neurodegenerativas.

Outros benefícios das oleaginosas são: prevenção contra o envelhecimento precoce, já que são fontes de antioxidantes, ajudam na saúde dos intestinos, por suas fibras de alta qualidade, e fortalecem as defesas do corpo.

- Demolhagem -

As sementes possuem defesas para protegê-las, cascas rígidas, fitatos e outras enzimas inibidoras. Essas substâncias dificultam o processo digestivo e geram efeitos desagradáveis como flatulências, entre outros desconfortos. Além disso, os fitatos, conhecidos como anti-nutrientes, bloqueiam a absorção do ferro, zinco, cálcio e outros sais minerais.

Por esse motivo, é importante deixar as sementes de molho em meio ácido para neutralizar essas enzimas. A mistura pode ser de água potável com vinagre de maçã, suco de limão ou soro de iogurte. Cada semente tem um tempo ideal de demolhagem, mas o ideal é deixar em média da noite pro dia (8-12 horas). Deixe suas sementes de molho em um recipiente de vidro com o dobro de água para a quantidade de oleaginosas e cerca de uma colher de chá de solução ácida por litro. Após a demolhagem, seque as sementes em baixa temperatura até que fiquem crocantes novamente. Depois do processo elas estarão mais adequadas para o processo digestivo. Castanhas que possuem cascas impenetráveis como a castanha-do-Pará e a macadâmia dispensam esse processo.

Como consumir as oleaginosas?

A melhor forma de consumir é in natura, sem aquecer. Isso porque ao serem aquecidas elas tendem a oxidar e a ficar rançosas. Você pode optar por consumir um mix delas ou ainda um tipo por dia. No entanto, é sempre importante ficar atento à quantidade diária recomendada, para que o consumo não cause reações e prejuízos à saúde.

As sementes são bem versáteis e podem ser opções de lanches entre as refeições ou inseridas em saladas e outras receitas, como ingredientes de bolos, pães e biscoitos. Podem ainda serem consumidas com frutas ou adicionadas em vitaminas.

A principal dica é investir em opções que não contêm sal adicionado, já que o consumo em excesso de sódio é altamente prejudicial à saúde. Como o sal está presente em tantos alimentos, deixe para consumi-lo em outros produtos e prefira oleaginosas naturais.

Como o consumo excessivo de castanhas pode prejudicar a saúde?

Pelo fato de as oleaginosas serem ricas em gorduras, o consumo em excesso pode resultar em ganho de peso. No entanto, o principal problema é a ingestão além do recomendado da castanha do Pará. A razão disso é que, em excesso, o selênio pode causar dificuldades na filtração renal, perda de cabelo, unhas quebradiças, dermatite, mau hálito e prejudicar a composição natural do esmalte dos dentes. Até mesmo o sistema nervoso pode ser afetado e causar uma irritação acima do normal.

Em relação às outras oleaginosas, não há comprovações dos males que o consumo em excesso pode causar. No entanto, o indicado é não ingerir acima da quantidade indicada diariamente para cada tipo. Em casos de dúvidas, o recomendado é sempre consultar o médico ou nutricionista, para que ele estabeleça o quanto e de que maneira esses e outros alimentos devem ser inseridos no cardápio.

O que é importante considerar na hora de comprar essas sementes?

Uma dica importante é preferir comprar oleaginosas que já vêm embaladas de fábrica. O motivo é que aquelas vendidas a granel correm um risco maior de contaminação, não só por ficarem expostas, como também pelo fato de muitas pessoas manipularem o alimento com as mãos. Além disso, nem sempre é possível ter o controle da data de validade desses produtos.

A umidade no local onde esses alimentos são armazenados pode também aumentar o risco da proliferação de fungos, como o Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus, que produzem uma substância tóxica chamada aflatoxina. Se onde você mora só existir a versão a granel, a dica é optar por comprar em locais em que a rotatividade do produto é alta e procurar saber o dia em que os produtos chegam no estabelecimento comercial.

Esses produtos são sensíveis à temperatura ambiente ou quente e à luminosidade, devido ao alto teor de gorduras e antioxidantes. Por isso, para evitar que haja perda de nutrientes, o indicado é armazenar as castanhas em um local fechado, com refrigeração, para evitar a perda de umidade e o desenvolvimento de fungos.

Por fim, sempre compre oleaginosas inteiras e fique atento à cor e ao sabor delas: não consuma se estiver com coloração escura ou amarelada e com gordura rançosa.

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